Hard core

 

12064005_10207506612964908_1586942564_nBiegacze, triathloniści i zwykli  śmiertelnicy. O co chodzi z tym korpusem?Ostatnimi czasy dużo się o tym mówi i trąbi. I ja również pójdę w ślady tych co tak krzyczą: korpus ,gorset,mocy tułów i tak dalej. Pracując swego czasu z osobami ,które nie miały żadnej styczności z aktywnością fizyczną dałam się przekonać ,że większość bóli pleców i  kręgosłupa można odpowiednimi ćwiczeniami wyeliminować. A tłumaczenie ,że ćwiczyć nie wolno bo kręgosłup już jest w strzępach to tylko szukanie wymówek żeby uciec od aktywności fizycznej. Owszem zdarzają się skrajne przypadki ale to wyłącznie jednostki.Kilka lat pracy i doświadczenia mówi jedno! Silny korpus to  brak bólów w kręgosłupie! Piszę prosto ,bo możliwe ,że ktoś zaneguje  ,że nie prawda. Nie chcę się wdawać w szczegóły. :). Poza tym w toku ewolucji nie używany narząd zanika. My ludzie z natury jesteśmy skazani na ruch.

Poruszyłam temat  osób ,które nie ćwiczyły . Po drugiej stronie  stoją sportowcy. Okazuje się ,że i oni często uskarżają się na bóle pleców oraz liczne kontuzje . Skąd wszystkie te urazy?Okazuje się ,że w inny jest słaby gorset mięśniowy „rdzenia”. Ktoś zapyta z Was co to jest ten rdzeń?Już daję odpowiedź. Rdzeń(ang.core) jest to zespół mięśniowy „wewnętrzny” i „zewnętrzny”. Najpierw skupię się o zespole wewnętrznym .Gorset wewnętrzny często też zaniedbywany i niedoceniany. Do zespołu wewnętrznego zaliczamy:

  • mięśnie dna miednicy
  • wielodzielny
  • poprzeczny brzucha
  • przeponę

Tworzą one tzw. gorset , konstrukcję przed kręgosłupem lędźwiowym ,od podstawy żeber do miednicy. Mięśnie te pracują łącznie stabilizując kręgosłup lędźwiowy , miednice i żebra. Są trzy mechanizmy działania :

  • zwiększenia ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej
  • przyrost powięzi piersiowo- lędźwiowej
  • hydrauliczny mechanizm wzmacniający

Stabilizacja kręgosłupa,miednicy i żeber odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu urazom i stworzeniu solidnej podstawy dla kończyn, aby ich ruch był skuteczny ,mocny i bezpieczny.Tak więc im lepszą stabilizację zapewniają mięśnie zespołu wewnętrznego ,tym mocniejsze kończyny i mniejsze ryzyko urazu. Cały ruch mięśni z rdzenia przenoszony jest na zewnątrz. Oznacza to ,że mięśnie wewnętrzne kurczą się wcześniej niż większość mięśni powierzchownych. Różnica w skurczach zespołu wewnętrznego i zewnętrznego bierze się stąd, że są one kontrolowane przez centralny układ nerwowy niezależnie od siebie.Stwierdzono także ,że przy skurczu jednego mięśnia zespołu wewnętrznego kurczą się także pozostałe, co wskazuje że znajdują się one w jednej pętli odruchu nerwowego.

Ból brzucha lub lędźwi , brak aktywności fizycznej lub stan zapalny narządów wewnętrznych mogą przyhamować działanie  zespołu mięśni wewnętrznych. Z tego powodu kręgosłup jest pozbawiony ochrony.

Trochę poszło teorii. Teraz trochę praktyki może. Jakie ćwiczenia i ile i w ogóle po co?Większość  z nas ma dysfunkcję tych mięśni.

Pomocne w wzmacnianiu gorsetu wewnętrznego przyjdą nam ćwiczenia z techniki pilatesu. Kiedy opanujemy podstawowe ćwiczenia , można je rozwinąć w koordynacji z mięśniami zespołu zewnętrznego.

Ćwiczenie1:

Pozycja wyjściowa;

  • przyjmij pozycję klęku podpartego
  • ręce znajdują się dokładnie pod barkami ,a kolana pod biodrami
  • Na plecach powinien być umieszczony drążek aby utrzymać „neutralny” kręgosłup. Prześwit pomiędzy kręgosłupem a drążkiem powinien mieć szerokość twojej ręki.

Opis ćwiczenia:

  • Wykonaj wdech i pozwól, aby brzuch opadł w kierunku podłogi
  • Robiąc wydech ,delikatnie wciągaj pępek w kierunku kręgosłupa albo wyobraź sobie ,że podczas oddawania  moczu musisz wstrzymać mocz
  • Utrzymaj napięcie mięśni przez 10 sekund
  • wykonaj wdech i zrób jeszcze 10 powtórzeń

20141001_194433

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ćwiczenie nr 2:

Podobnie jak pierwsze z tym ,że przy wydechu unosimy jedną rękę i przeciwną nogę.

5-core-stability-exercises

 

 

 

 

 

 

 

fot. http://www.inspiredjourneyfitness.com

 

Tak więc w pierwszej kolejności skupiamy się na zespole wewnętrznym . W kolejnym artykule umieszczę wiadomości na temat zespołu zewnętrznego i przykłady ćwiczeń ,które pewnie znacie ale powiem jak ważne jest ich wykonywanie.

Źródła :

Anatomia w treningu szybkości- Leight Brandon,

http://www.inspiredjourneyfitness.com

Singapore’s Award-winning Physiotherapy Clinic